Como acalmar uma pessoa com crise de ansiedade?

Estar em um episódio de ansiedade ou ataque de pânico (termo técnico) é minimamente angustiante e tudo que se quer é livrar-se dessa sensação. Para isso você precisa ter em mente que é mais viável que você busque o que fazer quando ainda não está com a crise de ansiedade, porque quando ela vem fica difícil racionalizar, a gente praticamente só sente e tem pensamentos catastróficos.

É como um plano para apagar incêndio, um bombeiro não planeja o que vai fazer na hora do incêndio, ele se prepara previamente para saber o que fazer. Sabe o que isso tem a ver? Acontece que é mais eficaz você saber o que fazer antes da crise do que procurar dicas em cima da hora, entende? Poderá até treinar antes (faço bastante isso com meus clientes). Dito isso, vamos lá para algumas técnicas:

(LEMBRANDO QUE PARA VOCÊ ALGUMAS SERÃO MAIS EFICAZES QUE OUTRAS)

• Respiração: um clássico. Contudo, não é a respiração com o peito, é com a barriga, ou melhor dizendo com o diafragma.  Para isso eu te apresento a técnica de “Cheirar a Flor e Soprar a Vela”, que consiste em inspirar profundamente pelo nariz (como se estivesse cheirando uma flor), segurando por 3 segundos com a barriga bem cheia de ar e depois soltando lentamente pela boca (que seria o soprando a vela). Repita no mínimo 5 vezes e não esqueça de treinar antes. Você estará dando uma trégua para a taquicardia que incomoda tanto.

• Segurança: Se possível, vá para um lugar que você se sinta seguro ou menos exposto. Pode ser um banheiro, seu quarto, um quintal, etc. Você estando na sua residência ou não poderá encontrar esse lugar que represente o mínimo de tranquilidade para inclusive chorar se precisar.

• Descrição: agora que você já escolheu o lugar e continua respirando tente descrever em voz alta – para si mesmo – absolutamente tudo o que está ao redor (se não estiver no lugar seguro, tente mesmo assim): parede, piso, janela, árvores, plantas ou objetos. Com riqueza de detalhes nas cores e nas formas. Isso vai fazer com que o seu pensamento seja melhor direcionado a partir da sua escolha e não de pensamentos intrusivos, além de te trazer para o aqui-agora, pois sua atenção estará no presente.

• Letras e cores: Você pode escolher uma cor, como azul, e tentar encontrar tudo o que há dessa cor no ambiente em que está ou pode escolher uma letra do alfabeto, como a letra C, e procurar ao seu redor coisas que comecem com essa letra. Tem a mesma função da técnica anterior.

• Questionamento: identifique os pensamentos ansiosos que estão alimentando seu estado, tente perguntar a si mesmo se eles são realmente verdadeiros ou se você está interpretando a situação de uma forma exacerbada.

• Apoio: caso se sinta mais à vontade peça ajuda a alguém de sua confiança, estar sozinho nesse momento (para algumas pessoas não é vantajoso). Você pode dizer coisas como: “Você poderia ficar um pouco comigo? Não estou bem”; “Você pode pegar na minha mão até passar?”; “Não consigo falar sobre o que sinto agora, mas você pode falar de qualquer outro assunto comigo?” 
   

Atenção! Evite estimulantes (como café, energéticos e álcool) e não tente fugir da ansiedade ou controlá-la, pode ser muito pior. 

Essas técnicas precisam ser testadas antes de descartadas, não são a cura para a ansiedade, mas podem te resgatar quando estiver em uma crise. Dê uma oportunidade a elas. Quando a crise passar – elas sempre passam – tente voltar a sua rotina, além de manter um estilo de vida saudável, cuide do seu básico: sono adequado, alimentação saudável e exercícios físicos são complementares à saúde mental.

Como saber se estou em um relacionamento abusivo?

Se você chegou até aqui pode ser que tenha dúvidas sobre o seu relacionamento ou quer saber mais caso se depare com uma relação abusiva, além disso é importante também identificar se você não é a pessoa que está exercendo esse lugar na relação.

Abaixo vou listar algumas características que considero mais comuns na relação a dois, fique atento, mas atenção elas não acontecem de uma forma tão notória, mas sim ao poucos até você se dar conta:

1. Controle excessivo: A pessoa parece ter pouca ou nenhuma liberdade para tomar decisões, seu parceiro controla quem ela vê, o que ela veste, onde ela vai e como ela gasta o dinheiro.

    

2. Isolamento social: O parceiro abusivo tenta isolar a pessoa de sua família, amigos e outros entes queridos, limitando seu contato com o mundo externo.

    

3. Ciúmes e possessividade excessivos: O parceiro demonstra um ciúme e possessividade, desconfiando constantemente da pessoa, fazendo acusações infundadas com base em suposições não confirmadas ou monitorando suas atividades.

    

4. Comportamento agressivo ou violento: O parceiro tem explosões de raiva, usa violência física ou ameaças para controlar a pessoa. Isso pode incluir agressões físicas, verbais ou emocionais.

    

5. Humilhação e depreciação: O parceiro constantemente critica, humilha, ridiculariza ou menospreza a pessoa, minando sua autoestima e confiança.

    

6. Manipulação emocional: O parceiro manipula a pessoa para se sentir culpada, responsável pelos abusos ou faz com que ela duvide de sua própria sanidade.

    

7. Restrição financeira: O parceiro controla o acesso da pessoa ao dinheiro, restringindo suas finanças e tornando-a dependente financeiramente dele.

    

Se identificou com algum? 

Não é apenas um caso isolado que configura uma relação abusiva, os sinais acima geralmente acontecem em conjunto e às vezes são até confusos de identificar por serem tão parecidos. Mas percebe que o controle e manipulação são bem frequentes.

Como melhorar a autoestima?

Autoestima é o valor que você atribui a si mesmo, como você se vê e o que enxerga ao se olhar para si.

Se o valor dado a si é baixo, se menospreza, se vê incapaz com frequência, tem muitas inseguranças, se coloca para baixo o tempo todo, você está com baixa autoestima.

E como mudar isso?

Primeiro, para gostar de alguma coisa você precisa conhecer antes, certo? Ou você já gostou de alguma coisa sem antes saber o que é? Difícil, né?! Isso quer dizer que você precisa saber quem você é. “Ah, Grace! Eu já sei quem eu sou, eu sou inseguro, medroso, tímido, etc…”. Tem certeza? Como você elaborou isso? Como chegou a essas conclusões?

Já parou pra pensar se só isso te representa? Há grandes chances de você não ser apenas constituído de defeitos, só que estes se sobressaem fazendo com que você deixe de validar as coisas que te deixam leve, as coisas das quais se orgulha, as coisas pelas quais se esforça.

A forma como você lida com os seus defeitos diz muito sobre sua autoestima, portanto, aqui vai uma grande sugestão: entenda que pessoas com autoestima saudável possuem e reconhecem de seus defeitos, ou seja, você não precisa esperar parar de errar para só então gostar de si mesmo.

O que você chama de defeito vai permanecer e vai pegar outras formas. Responde essa pergunta: quantas coisas no passado você achava que eram defeitos e hoje não mais?

Você pode gostar de você e: se criticar, acordar um dia e não gostar do que vê no espelho, querer mudar, não gostar de ter dito algo, etc, desde que você faça isso se respeitando e não generalizando.

Por fim, praticar autoestima é que nem tomar banho, você precisa fazer todos os dias.